هناك العديد من الناس الذين يعانون من ترهلات او دهون في منطقة الصدر , والسبب قد يكون بعدم معرفعتهم بالتمارين التي تساعدهم بذلك , وفي هذا الموضوع سوف نتحدث عن 5 من اهم التمارين لشد الصدر , والمميز في الموضوع هو أنه هذه التمارين يمكن أن تؤديها في البيت وبدون الذهاب إلى النادي .

1- push up – تمرين الضغط

وهو من أكثر التمارين الشائعة بهذا الموضوع ميزته هو أنه يقوم ببناء عضلة الصدر كلها , ولا يركز على جزء معين من الصدر , انصحكم جداً بأداء هذا التمرين الأكثر من رائع.

كيف تقوم بأداءه :-

1- ضع يديك كما بالصورة على الأرض

2- حاول ان تقوم بالنزول ببطء ثم الصعود ( مستخدماً عضلات الصدر ) وحاول أن تشعر بالعضلات التي تحركها

3- قم بتكرار ذلك 10 – 25 مرة , ثم خذ إستراحة لمدة دقيقة , وقم بعمل 3 جولات بنفس الشكل.

ملاحظة :- إذا لم تستطع أن تقوم بعمل 10 تكرارات من أول مرة , فلا مشكلة قم بأقصى عدد يمكنك ان تقوم به 3 جولات , وكرر ذلك عدة أيام وسوف تجد نفسك تجاوزت 10 تكرارات بسهولة.

 

2- diamond push up :-

تمرين ممتاز جداً لشد الصدر , ولا سيما إذا كنت تعاني من ترهلات في أسفل الصدر , حاول الا تتكاسل عن أداء هذا التمرين لما له من فوائد عظيمة.

كيف تقوم بأداءه :-

1- ضع يديك بشكل قريب من بعضهما البعض , واجعلهم يكونوا شكل “معين”.

2- قم بالنزول ببطء , إلى ان يلامس منتصف صدرك يديك

3- قم بالصعود ببطء أيضاً , وكرر ذلك 10 تكرارت , وخذ إستراحة دقيقة – دقيقتين , وقم بعمل 3 مجموعات

 

ملاحظة :- كما في التمرين السابق , فربما لن تستطيع ان تقوم ب10 تكرارات , لذلك قم بعمل التكرارات التي تشعرك بالتعب , 3 جولات .
أما إذا كنت تستطيع أن تفعل اكثر من 10 , فلا بأس.

 

3-  Ball Push up – الضغط على الكرة

هذا التمرين يستلزم أن يكون لديك كرة , وبالتأكيد أي بيت لديه كرة طبية يمكنها ان تتحمل وزنك

كيف تقوم بأداء هذا التمرين :-

1- استلق على الأرض

2- إمسك الكرة بيديك كما بالصورة

3- قم بالنزول ثم الصعود , وكرر ذلك 20-30 مرة

4- قم بعمل 3 جولات , مع أخذ دقيقة إستراحة بين الجولات

 

ملاحظة :- كما سبقها من ملاحظات , ولا يوجد ما أزيده هنا.

 

4- feet elevated push ups – الضغط والرجلين مرفوعتين

هذا التمرين تحديداً هو لعضلة الصدر العلوي , وهو مهم جداً ولا بد بأن تقوم بعمله بين فترة وأخرى , يساعد على حرق الدهون من منطقة الصدر وبالتالي يشدها.

كيف تقوم بأداءه :-

1- استلق على الأرض , رافعاً رجليك على منضدة أو اي شي فوق سطح الأرض

2- ضع يديك كما بالصورة , ثم قم بالنزول ببطء وثم الصعود ببطء وهكذا حتى تقوم بعمل 15 تكرار

3- خذ إستراحة دقيقتين , وكرر ذلك 3 جولات

 

Feet elevated ball push up – الضغط والرجلين مرفوعتين على كرة :-

هذا التمرين يشبه سابقه , إلا أنه يحاكي عضلة تختلف قليلاً عن سابقه ( كلاهما يدرب العضلة العلوية للصدر ) ولكن هذا التمرين يدربها بزاوية أخرى قليلاً.

 

كيف تقوم بأداءه :-

1- ضع رجليك على كرة

2- استلق على الأرض

3- قم بوضع يديك كما بالصورة

4- قم بالنزول ثم الصعود , وكرر ذلك 10 تكرارات

5- قم بعمل 4 جولات , بين كل جولة والأخرى راحة 30 ثانية فقط.

 

ملاحظة :- مثل الملاحظات الأولى.

 

 

الخاتمة :-

1- في النهاية أحب أن اقول بأن هذه التمارين يجب أن تؤدوها على الأكثر 3 مرات اسبوعياً , كي لا تقوم بحرق العضلة وإرهاقها

2- في حالة أنه لم تستطع ان تقوم بأي push up فيمكنك ان تخبر أي احد بأن يساعدك في عملها , او ان تقوم بعملها على ركبتيك بدلاً من رجليك , وهذا يكون أول اسبوعين فقط , بعدها سوف تقدر أن تعملها وحدك وعلى رجليك وليس ركبتيك

3- إذا لم تكن تريد شد الصدر , بل تريد أن تضخم عضلة الصدر , فتابع الموقع وسوف تجد المواضيع التي تتحدث عن ذلك أيضاً

4- لا تيأس , فإن لم تجد نتائج في أول 3 أيام هذا لا يعني أنه لن توجد نتائج إطلاقاً , فقط إستمر وكن صبوراً وأنا واثق بأن النتائج سوف تفوق توقعاتك

5- هذا الموضوع هو موضوع حصري لموقع تمارين , في حالة أنك أردت نقل الموضوع فيرجى ذكر المصدر

6- إذا كان لديك أي إستفسار , او لديك مشكلة حول نظام غذائي او لم تستطع ان تقوم بعمل هذه التمارين , يمكنك أن تراسلنا.